A continuación indicamos una serie de ejercicios terapéuticos que, solo si se lo indicamos en la sesión, podrá usar para mejorar su patología y acelerar el proceso de recuperación. El profesional sanitario Fisioterapeuta que le atienda presencialmente, le indicará cuales de ellos debe realizar y demás indicaciones necesarias. Si durante la realización de los mismos …
A continuación indicamos una serie de ejercicios terapéuticos que, solo si se lo indicamos en la sesión, podrá usar para mejorar su patología y acelerar el proceso de recuperación. El profesional sanitario Fisioterapeuta que le atienda presencialmente, le indicará cuales de ellos debe realizar y demás indicaciones necesarias. Si durante la realización de los mismos siente mal estar, dolor, o cualquier otro síntoma por favor consúltenos por Teléfono o whatsapp antes de continuar realizándolos, estamos aquí para ayudarte.
1- Movilidad Lumbar tipo 1: Basculas Pélvicas.
Posición del paciente: Boca arriba tumbado con las piernas dobladas.
Acción: Apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que estos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplanar la columna lumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. 1
Cantidad: serie de 10 repeticiones.
2- Movilidad Lumbar tipo 2: Perros y gatos
Posición del paciente: Posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las rodillas.
Acción: Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.
Cantidad: 1 serie de 10 repeticiones.
3- Movilidad Lumbar en Silla con Apoyo en la Pared (Flexión y Extensión Lumbar)
Descripción del ejercicio
La movilidad lumbar en silla con apoyo en la pared es una adaptación del ejercicio de «perros y gatos», especialmente indicada para personas mayores o pacientes con dificultad para colocarse en cuadrupedia. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral, reducir la rigidez lumbar y favorecer una mejor postura.
Posición inicial del paciente: Siéntese en una silla estable con la espalda recta y los pies completamente apoyados en el suelo. Coloque la silla frente a una pared y apoye ambas manos sobre ella a la altura de los hombros, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos.
Acción:
Fase 1 – Flexión lumbar
Contraiga suavemente el abdomen y lleve el ombligo hacia dentro mientras empuja ligeramente la pared con las manos. Redondee la espalda llevando los hombros hacia delante y flexione el cuello, acercando el mentón al pecho. Mantenga la posición durante 5 segundos.
Fase 2 – Extensión lumbar
A continuación, deje que el pecho avance entre los brazos, acerque los omóplatos y arquee suavemente la zona lumbar sin provocar dolor. Eleve ligeramente la cabeza mirando al frente o hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Cantidad: Realice 1 serie de 10 repeticiones, alternando ambas posiciones de forma lenta, controlada y sin realizar movimientos bruscos.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna lumbar y dorsal.
Disminuye la rigidez de la espalda.
Favorece la movilidad pélvica y vertebral.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar mecánico.
Contribuye a mejorar la postura y la coordinación del movimiento.
Es una alternativa segura al ejercicio de «perro y gato» para personas con movilidad reducida.
Recomendaciones:
Mantenga una respiración lenta y continua durante todo el ejercicio.
No fuerce el movimiento si aparece dolor.
Realice el recorrido únicamente hasta donde resulte cómodo.
Mantenga los hombros relajados y evite elevarlos hacia las orejas.
4- Ejercicio de Esfinge para la Movilidad Lumbar | Extensión de la Columna y Alivio del Dolor Lumbar
Posición del paciente: Boca abajo con las manos a la altura de las orejas.
Acción: Estire los brazos todo lo que pueda, arqueando la espalda y dirigiendo la cabeza hacia atrás. Mantenga 30 segundos.
Cantidad: Realice 1 serie de 10 repeticiones, alternando ambas posiciones de forma lenta, controlada y sin realizar movimientos bruscos.
5- Movilidad Lumbar: Rotaciones de Tronco en Cuadrupedia
Descripción del ejercicio
Las rotaciones de tronco en cuadrupedia son un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para mejorar la movilidad de la columna dorsal y lumbar, aumentar la flexibilidad del tronco y reducir la rigidez de la espalda. Este movimiento favorece la movilidad vertebral, mejora la coordinación entre la respiración y el movimiento y ayuda a aliviar el dolor de espalda relacionado con la falta de movilidad.
Posición del paciente: Colóquese en posición de cuadrupedia, apoyando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda en posición neutra, el abdomen ligeramente activado y la mirada dirigida hacia el suelo para mantener una correcta alineación de la columna.
Acción: Durante la inspiración, despegue una mano del suelo y rote el tronco lentamente, elevando el brazo hacia el techo mientras sigue el movimiento con la mirada. Abra el pecho todo lo posible sin desplazar la pelvis ni perder la estabilidad.
A continuación, durante la espiración, invierta el movimiento llevando el brazo hacia abajo. Pase el dorso de la mano por el suelo introduciéndolo entre el brazo de apoyo y la rodilla del mismo lado, buscando una rotación suave de la columna y de la cintura escapular. Mantenga la pelvis estable y permita que la cabeza acompañe el movimiento de forma natural.
Realice el movimiento de manera lenta y controlada.
Cantidad: Complete 8 a 10 repeticiones por cada lado, alternando ambos brazos.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna torácica y lumbar.
Aumenta la rotación del tronco y la flexibilidad de la espalda.
Reduce la rigidez de la musculatura paravertebral.
Favorece la movilidad de la cintura escapular.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y dorsal asociado a la falta de movilidad.
Mejora el control postural y la coordinación entre respiración y movimiento.
Recomendaciones
Mantenga una respiración tranquila y sincronizada con el ejercicio.
Evite mover la pelvis durante la rotación.
Realice el movimiento sin provocar dolor.
No fuerce el rango de movimiento; aumente la amplitud progresivamente según su comodidad.
6-Estiramiento Lumbosacro tipo 1: Rodillas al Pecho
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro con ambas rodillas al pecho es un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para aliviar el dolor lumbar, reducir la tensión de la zona baja de la espalda y mejorar la movilidad de la columna lumbar. Este movimiento ayuda a relajar la musculatura lumbosacra, disminuir la rigidez y favorecer una mayor flexibilidad de la región lumbar.
Posición del paciente: Túmbese boca arriba sobre una superficie firme y cómoda, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, tal y como se muestra en la imagen. Esta posición disminuye la tensión sobre la columna lumbar y proporciona una mayor comodidad durante el ejercicio.
Acción: Desde la posición inicial, flexione simultáneamente las caderas y las rodillas, llevando ambas piernas hacia el pecho. Coloque las manos sobre la parte posterior de los muslos, evitando sujetar directamente las rodillas para reducir la presión sobre esta articulación.
Empuje suavemente los muslos hacia el pecho hasta notar un estiramiento cómodo en la zona lumbar y los glúteos, sin provocar dolor.
Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial de forma controlada.
Cantidad: Realice 1 serie de 3 repeticiones.
«Atención» Alternativa Si existe dolor lumbar previo:
Si el movimiento con ambas piernas resulta molesto o provoca dolor, puede realizar el ejercicio de forma unilateral, llevando primero una pierna hacia el pecho mientras la otra permanece apoyada en el suelo con la rodilla flexionada. Mantenga el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repita posteriormente con la otra pierna.
Beneficios:
Ayuda a aliviar el dolor lumbar.
Reduce la tensión de la musculatura lumbosacra.
Mejora la movilidad de la columna lumbar.
Disminuye la rigidez de la espalda baja.
Favorece la relajación de la musculatura glútea y lumbar.
Es un ejercicio seguro y suave para personas con molestias lumbares.
Recomendaciones
Realice el movimiento de forma lenta y controlada.
Mantenga una respiración relajada durante todo el ejercicio.
Evite tirar directamente de las rodillas; sujete siempre los muslos para proteger la articulación.
No fuerce el estiramiento si aparece dolor.
7- Estiramiento Lumbosacro tipo 2:
Estiramiento Lumbosacro para alivio del dolor lumbar
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro en posición de cuadrupedia, es un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para aliviar el dolor lumbar, reducir la tensión de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Además, favorece el estiramiento de la musculatura lumbar, dorsal y de los hombros, proporcionando una sensación de relajación y disminuyendo la rigidez de la espalda.
Posición del paciente: Colóquese en posición de cuadrupedia, apoyando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mantenga la espalda en posición neutra, el abdomen ligeramente activado y la cabeza alineada con el tronco.
Acción: Desde la posición inicial, flexione lentamente las caderas y las rodillas, llevando los glúteos hacia los talones mientras desliza las manos hacia delante sobre el suelo. Al mismo tiempo, flexione suavemente el cuello, permitiendo que la cabeza descienda entre los brazos.
Busque alargar la columna vertebral y estirar la musculatura de la espalda sin despegar los glúteos de los talones, siempre que sea posible y resulte cómodo.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos respirando de forma lenta y relajada. Posteriormente, regrese despacio a la posición inicial de cuadrupedia de manera controlada.
Cantidad: 1 serie de 3 repeticiones.
Beneficios
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y la tensión de la espalda.
Estira la musculatura lumbosacra, dorsal y paravertebral.
Favorece la movilidad de la columna vertebral.
Reduce la rigidez lumbar después de periodos prolongados de sedestación.
Mejora la flexibilidad de la espalda y de los hombros.
Favorece la relajación muscular y el control de la respiración.
Recomendaciones
Realice el movimiento lentamente y sin rebotes.
Mantenga una respiración profunda y relajada durante todo el estiramiento.
No fuerce la posición si nota dolor en las rodillas, las caderas o la zona lumbar.
Si no consigue apoyar completamente los glúteos sobre los talones, llegue únicamente hasta donde resulte cómodo.
8- Estiramiento Lumbosacro tipo 2 (Adaptación en Silla)
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro en silla es una alternativa segura y eficaz para personas con dificultad para realizar ejercicios en el suelo o adoptar la posición de cuadrupedia. Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor lumbar, disminuir la tensión de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral de forma suave y controlada.
Posición del paciente: Siéntese en una silla estable con los pies completamente apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos.
Acción: Desde la posición inicial, flexione lentamente el tronco hacia delante, deslizando las manos por los muslos en dirección a las rodillas y, si su movilidad lo permite, hacia las piernas. Deje que la cabeza descienda suavemente hacia las rodillas, relajando el cuello y redondeando la espalda de forma progresiva.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos, respirando de forma lenta y relajada. A continuación, incorpórese lentamente, desenrollando la espalda de abajo hacia arriba hasta recuperar la posición inicial.
Cantidad: 1 serie de 3 repeticiones.
Beneficios
Alivia la tensión de la zona lumbar y lumbosacra.
Favorece el estiramiento de la musculatura paravertebral y dorsal.
Mejora la movilidad de la columna vertebral.
Ayuda a reducir la rigidez de la espalda tras permanecer mucho tiempo sentado.
Es una alternativa segura para personas mayores o con movilidad reducida.
Favorece la relajación muscular y mejora la flexibilidad de la espalda.
Recomendaciones
Realice el movimiento de forma lenta y sin rebotes.
No fuerce el estiramiento; llegue únicamente hasta donde resulte cómodo.
Mantenga una respiración tranquila durante todo el ejercicio.
Si aparece dolor intenso o mareo, detenga el ejercicio y consulte con un fisioterapeuta.
