A continuación indicamos una serie de ejercicios terapéuticos que, solo si se lo indicamos en la sesión, podrá usar para mejorar su patología y acelerar el proceso de recuperación. El profesional sanitario Fisioterapeuta que le atienda presencialmente, le indicará cuales de ellos debe realizar y demás indicaciones necesarias. Si durante la realización de los mismos …
A continuación indicamos una serie de ejercicios terapéuticos que, solo si se lo indicamos en la sesión, podrá usar para mejorar su patología y acelerar el proceso de recuperación. El profesional sanitario Fisioterapeuta que le atienda presencialmente, le indicará cuales de ellos debe realizar y demás indicaciones necesarias. Si durante la realización de los mismos siente mal estar, dolor, o cualquier otro síntoma por favor consúltenos por Teléfono o whatsapp antes de continuar realizándolos, estamos aquí para ayudarte.
1- Movilidad Lumbar : Básculas Pélvicas.
Posición del paciente: Boca arriba tumbado con las piernas dobladas.
Acción: Apretar el abdomen, contraer los glúteos sin que estos se despeguen, el objetivo es aplanar la columna lumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Cantidad: Una serie de 10 repeticiones.
Recomendaciones:
Mantenga una respiración lenta y continua durante todo el ejercicio.
No fuerce el movimiento si aparece dolor.
Realice el recorrido únicamente hasta donde resulte cómodo.
Beneficios:
Alivia el dolor lumbar, disminuyendo la presión sobre las estructuras de la columna vertebral.
Activa la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal), fundamental para estabilizar la zona lumbar.
Fortalece los glúteos, mejorando el soporte de la pelvis y reduciendo la sobrecarga de la espalda.
Mejora el control y la estabilidad lumbopélvica, favoreciendo una correcta alineación entre la pelvis y la columna.
Aumenta la movilidad de la pelvis y de la columna lumbar, reduciendo la rigidez y mejorando la calidad del movimiento.
Favorece una mejor postura, tanto al caminar como al permanecer sentado o de pie.
Disminuye la tensión de la musculatura lumbar, ayudando a relajar la espalda después de periodos prolongados de sedestación o esfuerzo físico.
Contribuye a prevenir recaídas del dolor lumbar, al mejorar la estabilidad y el control de la musculatura del tronco.
Es un ejercicio seguro y de baja carga, adecuado para la mayoría de personas con dolor lumbar mecánico o en procesos de rehabilitación.
Facilita la reeducación del movimiento, enseñando a movilizar la pelvis sin compensaciones y mejorando la conciencia corporal.
2- Movilidad Lumbar : caballo y gato
Posición del paciente: Posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Acción: Empezamos arqueando la columna hacia arriba, flexionando el cuello hacia abajo llevando la barbilla al pecho ( formando una C ) como un gato enfadado, mantener 5 segundos. Desde la posición anterior pasamos a arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello hacia arriba, como la forma del lomo de un caballo, mantener 5 segundos volviendo posteriormente a formar la postura del gato enfadado con la que empezamos.
Cantidad: 1 serie de 10 repeticiones.
Recomendaciones:
Mantenga una respiración lenta y continua durante todo el ejercicio.
No fuerce el movimiento si aparece dolor.
Realice el recorrido únicamente hasta donde resulte cómodo.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna vertebral, favoreciendo la flexión y extensión de la zona cervical, dorsal y lumbar.
Alivia el dolor lumbar y dorsal, disminuyendo la rigidez y la tensión muscular de la espalda.
Aumenta la flexibilidad de la musculatura paravertebral, mejorando la capacidad de movimiento de la columna.
Moviliza la pelvis y las articulaciones vertebrales, favoreciendo un movimiento más fluido y coordinado.
Activa la musculatura estabilizadora del tronco, contribuyendo a una mayor estabilidad de la columna lumbar.
Favorece una mejor postura, ayudando a corregir desequilibrios posturales derivados del sedentarismo o de malas posiciones mantenidas.
Reduce la sensación de rigidez al levantarse por la mañana o después de permanecer mucho tiempo sentado.
Ayuda a prevenir episodios de dolor lumbar mecánico, manteniendo la columna activa y con una buena movilidad.
Es un ejercicio suave y seguro, adecuado para personas de diferentes edades y niveles de condición física, siempre que se realice sin dolor.
3- Movilidad Lumbar en Silla con Apoyo en la Pared (Flexión y Extensión Lumbar)
Descripción del ejercicio
La movilidad lumbar en silla con apoyo en la pared es una adaptación del ejercicio de «caballo y gatos», especialmente indicada para personas mayores o pacientes con dificultad para colocarse en cuadrupedia.
Posición inicial del paciente: Siéntese en una silla estable con la espalda recta y los pies completamente apoyados en el suelo. Coloque la silla frente a una pared y apoye ambas manos sobre ella a la altura de los hombros, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos.
Acción:
Fase 1 – Flexión lumbar
Contraiga suavemente el abdomen y lleve el ombligo hacia dentro mientras empuja ligeramente la pared con las manos. Redondee la espalda llevando los hombros hacia delante y flexione el cuello, acercando el mentón al pecho. Mantenga la posición durante 5 segundos.
Fase 2 – Extensión lumbar
A continuación, deje que el pecho avance entre los brazos, acerque los omóplatos y arquee suavemente la zona lumbar sin provocar dolor. Eleve ligeramente la cabeza mirando al frente o hacia arriba. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Si se marea llevando la cabeza hacia arriba debe parar el movimiento cuando mira hacia el frente.
Cantidad: Realice 1 serie de 10 repeticiones, alternando ambas posiciones de forma lenta, controlada y sin realizar movimientos bruscos.
Recomendaciones:
Mantenga una respiración lenta y continua durante todo el ejercicio.
No fuerce el movimiento si aparece dolor.
Realice el recorrido únicamente hasta donde resulte cómodo.
Mantenga los hombros relajados y evite elevarlos hacia las orejas.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna lumbar y dorsal.
Disminuye la rigidez de la espalda.
Favorece la movilidad pélvica y vertebral.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar mecánico.
Contribuye a mejorar la postura y la coordinación del movimiento.
Es una alternativa segura al ejercicio de «caballo y gato» para personas con movilidad reducida.
4- Ejercicio de Esfinge para la Movilidad Lumbar | Extensión de la Columna y Alivio del Dolor Lumbar
Posición del paciente: Boca abajo con las manos a la altura de las orejas.
Acción: Estire los brazos todo lo que pueda, arqueando la espalda y dirigiendo la cabeza hacia atrás. Mantenga 30 segundos.
Cantidad: Realice 1 serie de 10 repeticiones, alternando ambas posiciones de forma lenta, controlada y sin realizar movimientos bruscos.
Recomendaciones:
Mantenga una respiración lenta y continua durante todo el ejercicio.
No fuerce el movimiento si aparece dolor.
Realice el recorrido únicamente hasta donde resulte cómodo.
Beneficios:
Alivia el dolor lumbar mecánico, especialmente cuando está relacionado con la rigidez o con permanecer mucho tiempo sentado.
Mejora la extensión de la columna lumbar, favoreciendo un mayor rango de movimiento de la espalda baja.
Reduce la rigidez de la musculatura lumbar, ayudando a recuperar la movilidad de la columna vertebral.
Favorece una mejor postura, compensando la tendencia a mantener la espalda flexionada durante las actividades diarias.
Moviliza las articulaciones de la columna, mejorando la flexibilidad y disminuyendo la sensación de bloqueo lumbar.
Estira la musculatura abdominal y la parte anterior del tronco, favoreciendo un mejor equilibrio muscular.
Fortalece de forma suave la musculatura extensora de la espalda, contribuyendo a una mayor estabilidad lumbar.
Es un ejercicio sencillo y seguro, muy utilizado en programas de fisioterapia, rehabilitación de la columna y prevención del dolor lumbar recurrente.
5- Movilidad Lumbar: Rotaciones de Tronco en Cuadrupedia
Posición del paciente: Colóquese en posición de cuadrupedia, apoyando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda en posición neutra, el abdomen ligeramente activado y la mirada dirigida hacia el suelo para mantener una correcta alineación de la columna.
Acción: Durante la inspiración, despegue una mano del suelo y rote el tronco lentamente, elevando el brazo hacia el techo mientras sigue el movimiento con la mirada. Abra el pecho todo lo posible sin desplazar la pelvis ni perder la estabilidad.
A continuación, durante la espiración, invierta el movimiento llevando el brazo hacia abajo. Pase el dorso de la mano por el suelo introduciéndolo entre el brazo de apoyo y la rodilla del mismo lado, buscando una rotación suave de la columna y de la cintura escapular. Mantenga la pelvis estable y permita que la cabeza acompañe el movimiento de forma natural.
Realice el movimiento de manera lenta y controlada.
Cantidad: Complete de 8 a 10 repeticiones por cada lado, alternando ambos brazos.
Recomendaciones
Mantenga una respiración tranquila y sincronizada con el ejercicio.
Evite mover la pelvis durante la rotación.
Realice el movimiento sin provocar dolor.
No fuerce el rango de movimiento; aumente la amplitud progresivamente según su comodidad.
Beneficios:
Mejora la movilidad de la columna torácica y lumbar.
Aumenta la rotación del tronco y la flexibilidad de la espalda.
Reduce la rigidez de la musculatura paravertebral.
Favorece la movilidad de la cintura escapular.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y dorsal asociado a la falta de movilidad.
Mejora el control postural y la coordinación entre respiración y movimiento.
6-Estiramiento Lumbosacro : Rodillas al Pecho
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro con ambas rodillas al pecho es un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para aliviar el dolor lumbar, reducir la tensión de la zona baja de la espalda y mejorar la movilidad de la columna lumbar. Este movimiento ayuda a relajar la musculatura lumbosacra, disminuir la rigidez y favorecer una mayor flexibilidad de la región lumbar.
Posición del paciente: Túmbese boca arriba sobre una superficie firme y cómoda, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, tal y como se muestra en la imagen. Esta posición disminuye la tensión sobre la columna lumbar y proporciona una mayor comodidad durante el ejercicio.
Acción: Desde la posición inicial, flexione simultáneamente las caderas y las rodillas, llevando ambas piernas hacia el pecho. Coloque las manos sobre la parte posterior de los muslos, evitando sujetar directamente las rodillas para reducir la presión sobre esta articulación.
Empuje suavemente los muslos hacia el pecho hasta notar un estiramiento cómodo en la zona lumbar y los glúteos, sin provocar dolor.
Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial de forma controlada.
Cantidad: Realice 1 serie de 3 repeticiones.
«Atención» Alternativa Si existe dolor lumbar previo:
Si el movimiento con ambas piernas resulta molesto o provoca dolor, puede realizar el ejercicio de forma unilateral, llevando primero una pierna hacia el pecho mientras la otra permanece apoyada en el suelo con la rodilla flexionada. Mantenga el estiramiento entre 15 y 30 segundos y repita posteriormente con la otra pierna.
Recomendaciones
Realice el movimiento de forma lenta y controlada.
Mantenga una respiración relajada durante todo el ejercicio.
Evite tirar directamente de las rodillas; sujete siempre los muslos para proteger la articulación.
No fuerce el estiramiento si aparece dolor.
Beneficios:
Ayuda a aliviar el dolor lumbar.
Reduce la tensión de la musculatura lumbosacra.
Mejora la movilidad de la columna lumbar.
Disminuye la rigidez de la espalda baja.
Favorece la relajación de la musculatura glútea y lumbar.
Es un ejercicio seguro y suave para personas con molestias lumbares.
7- Estiramiento Lumbosacro rezo Árabe:
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro en posición de cuadrupedia, es un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para aliviar el dolor lumbar, reducir la tensión de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Además, favorece el estiramiento de la musculatura lumbar, dorsal y de los hombros, proporcionando una sensación de relajación y disminuyendo la rigidez de la espalda.
Posición del paciente: Colóquese en posición de cuadrupedia, apoyando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mantenga la espalda en posición neutra, el abdomen ligeramente activado y la cabeza alineada con el tronco.
Acción: Desde la posición inicial, flexione lentamente las caderas y las rodillas, llevando los glúteos hacia los talones mientras desliza las manos hacia delante sobre el suelo. Al mismo tiempo, flexione suavemente el cuello, permitiendo que la cabeza descienda entre los brazos.
Busque alargar la columna vertebral y estirar la musculatura de la espalda sin despegar los glúteos de los talones, siempre que sea posible y resulte cómodo.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos respirando de forma lenta y relajada. Posteriormente, regrese despacio a la posición inicial de cuadrupedia de manera controlada.
Cantidad: 1 serie de 3 repeticiones.
Recomendaciones:
Realice el movimiento lentamente y sin rebotes.
Mantenga una respiración profunda y relajada durante todo el estiramiento.
No fuerce la posición si nota dolor en las rodillas, las caderas o la zona lumbar.
Si no consigue apoyar completamente los glúteos sobre los talones, llegue únicamente hasta donde resulte cómodo.
Beneficios:
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y la tensión de la espalda.
Estira la musculatura lumbosacra, dorsal y paravertebral.
Favorece la movilidad de la columna vertebral.
Reduce la rigidez lumbar después de periodos prolongados de sedestación.
Mejora la flexibilidad de la espalda y de los hombros.
Favorece la relajación muscular y el control de la respiración.
8- Estiramiento Lumbosacro (Adaptación en Silla)
Descripción del ejercicio
El estiramiento lumbosacro en silla es una alternativa segura y eficaz para personas con dificultad para realizar ejercicios en el suelo o adoptar la posición de cuadrupedia. Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor lumbar, disminuir la tensión de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral de forma suave y controlada.
Posición del paciente: Siéntese en una silla estable con los pies completamente apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos.
Acción: Desde la posición inicial, flexione lentamente el tronco hacia delante, deslizando las manos por los muslos en dirección a las rodillas y, si su movilidad lo permite, hacia las piernas. Deje que la cabeza descienda suavemente hacia las rodillas, relajando el cuello y redondeando la espalda de forma progresiva.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos, respirando de forma lenta y relajada. A continuación, incorpórese lentamente, desenrollando la espalda de abajo hacia arriba hasta recuperar la posición inicial.
Cantidad: 1 serie de 3 repeticiones.
Recomendaciones
Realice el movimiento de forma lenta y sin rebotes.
No fuerce el estiramiento; llegue únicamente hasta donde resulte cómodo.
Mantenga una respiración tranquila durante todo el ejercicio.
Si aparece dolor intenso o mareo, detenga el ejercicio y consulte con un fisioterapeuta.
Beneficios
Alivia la tensión de la zona lumbar y lumbosacra.
Favorece el estiramiento de la musculatura paravertebral y dorsal.
Mejora la movilidad de la columna vertebral.
Ayuda a reducir la rigidez de la espalda tras permanecer mucho tiempo sentado.
Es una alternativa segura para personas mayores o con movilidad reducida.
Favorece la relajación muscular y mejora la flexibilidad de la espalda.
9- Estiramiento Piramidal de la Pelvis
Descripción del ejercicio
El estiramiento de glúteos es uno de los ejercicios de fisioterapia más utilizados para mejorar la flexibilidad de la musculatura glútea y de los rotadores externos de la cadera, especialmente del músculo piriforme. Este ejercicio ayuda a disminuir la tensión muscular, mejorar la movilidad de la articulación de la cadera y aliviar molestias en la región lumbar, la nalga y la parte posterior de la cadera.
Su práctica habitual favorece una mejor movilidad pélvica, reduce la rigidez provocada por permanecer sentado durante largos periodos y constituye un excelente complemento en programas de rehabilitación para el dolor lumbar, el síndrome del piriforme y otras disfunciones de la cadera.
Posición del paciente:
Túmbese boca arriba sobre una colchoneta con la espalda completamente apoyada y ambas rodillas flexionadas. Mantenga los pies apoyados sobre el suelo y los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda, formando una figura similar al número cuatro y permitiendo una ligera rotación externa de la cadera derecha.
Acción:
Sujete con ambas manos la parte posterior del muslo izquierdo y acérquelo lentamente hacia el pecho, manteniendo el pie derecho apoyado sobre la rodilla izquierda durante todo el movimiento. Evite levantar la cabeza, los hombros o la pelvis de la colchoneta y realice el estiramiento de forma suave y progresiva hasta notar una tensión cómoda en la región del glúteo y la cadera derecha, sin llegar a sentir dolor.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos, respirando de forma lenta y relajada. Regrese lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio cambiando la posición de las piernas para estirar el lado contrario.
Cantidad:
3 repeticiones por cada lado.
Beneficios:
Mejora la flexibilidad de los glúteos y del músculo piriforme.
Reduce la tensión muscular de la cadera y la pelvis.
Favorece la movilidad de la articulación coxofemoral.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y las molestias en la región glútea.
Disminuye la rigidez tras permanecer mucho tiempo sentado.
Complementa los tratamientos de fisioterapia para el síndrome del piriforme y otras alteraciones musculoesqueléticas de la cadera.
10- Estiramiento Glúteo
Descripción del ejercicio:
El estiramiento de glúteo cruzado boca arriba es un ejercicio de fisioterapia muy eficaz para mejorar la flexibilidad de la musculatura glútea, especialmente del glúteo mayor, glúteo medio y del músculo piriforme. Este estiramiento favorece la movilidad de la cadera, disminuye la tensión muscular de la región glútea y puede ayudar a aliviar molestias lumbares y de la cadera derivadas de la rigidez muscular o del síndrome del piriforme.
Su práctica regular contribuye a mejorar la movilidad de la pelvis, reducir la sensación de rigidez tras permanecer mucho tiempo sentado y mantener una correcta función de la musculatura de la cadera durante las actividades diarias y la práctica deportiva.
Posición del paciente:
Túmbese boca arriba sobre una colchoneta, con la espalda completamente apoyada, ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición, coloque la rodilla derecha por encima de la rodilla izquierda, dejando las piernas cruzadas y manteniendo la pelvis estable durante todo el ejercicio.
Acción:
Con ambas manos, sujete la pierna izquierda por debajo del muslo y llévela lentamente hacia el pecho. Mientras realiza el movimiento, dirija la rodilla derecha (la que queda por encima) hacia el hombro izquierdo, favoreciendo la rotación de la cadera y aumentando progresivamente el estiramiento de la musculatura glútea derecha.
Mantenga la espalda y la cabeza apoyadas sobre la colchoneta durante todo el ejercicio, evitando levantar los hombros o realizar movimientos bruscos. El estiramiento debe realizarse de forma lenta y controlada hasta notar una tensión cómoda en el glúteo y la parte posterior de la cadera, sin llegar a provocar dolor.
Mantenga la posición entre 10 y 30 segundos, vuelva lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio cruzando la pierna contraria.
Cantidad:
3 repeticiones por cada lado.
Beneficios:
Mejora la flexibilidad de los glúteos y de la musculatura profunda de la cadera.
Disminuye la tensión muscular del piriforme.
Favorece la movilidad de la articulación de la cadera.
Ayuda a aliviar el dolor lumbar y las molestias glúteas de origen muscular.
Reduce la rigidez de la cadera tras permanecer sentado durante largos periodos.
Complementa los programas de fisioterapia para lumbalgia, síndrome del piriforme y limitaciones de movilidad de la cadera.
